Esercizi per rassodare le cosce

Buongiorno amiche di ShoppingDONNA sono il vostro Personal Trainer Andrea e vorrei oggi parlarvi di quali esercizi fare per rassodare le cosce.

E’ utile seguire un programma di allenamento mirato alla resistenza muscolare e quindi tonificazione che preveda l’utilizzo di esercizi per rassodare le cosce attraverso i macchinari, a corpo libero e tipologie di allenamento funzionale attraverso l’impiego delle Kettlebell, TRX e FitBall a seconda delle preferenze del cliente e della sua condizione fisica.

Per quanto riguarda la tipologia di esercizi fare per rassodare le cosce da eseguire la mia scelta ricadrebbero su quelli denominati multiarticolari cioè coloro che coinvolgono più di un’ articolazione e quindi più gruppi muscolari nell’esecuzione del movimento. Fanno parte di questa cerchia di esercizi :Squat, Stacchi a gambe tese, Affondi, Pressa a 45°. Ecco alcuni esempi di esercizi.

SQUAT
Squat

MUSCOLI IMPEGNATI
- Principali: quadricipite e gran gluteo
- Secondari: ischio-tibiale, adduttore, gastrocnemio, lombare, paravertebrale
- Antagonisti: psoas, iliaco, sartorio

ESECUZIONE: In piedi, con lo sguardo in avanti e con i piedi che puntano leggermente all’esterno (rotazione laterale della gamba di 20° o 30°) e un po’ più larghi dei fianchi, si afferra la sbarra in pronazione dietro la testa sopra il trapezio e il deltoide. Si scende piegando le gambe fino a quando le cosce sono parallele a terra. L’addome e il lombare devono restare fortemente contratti e i talloni non si alzano. S’inspira all’inizio della discesa, ci si ferma in inspirazione e si espira alla fine della salita s’inspira nuovamente e poi si ripete. I principianti useranno solo la sbarra e possono compiere il gesto di sedersi su una panca ogni volta che si abbassano (solo toccandola).

ERRORI FREQUENTI: Inarcare o curvare la schiena in un senso o nell’altro, dirigere le ginocchia fuori dal loro asse di movimento naturale, scendere troppo o eseguire l’esercizio in modo pesante senza l’aiuto di un compagno/a, stendere le braccia lungo la sbarra, appoggiare la sbarra su parti ossee, rimbalzare nello scendere e avanzare le ginocchia più dei piedi in discesa.

AFFONDI
I muscoli interessati durante l’esecuzione degli affondi sono i seguenti:
 - PRINCIPALI: quadricipite, grande gluteo, adduttore.
 - SECONDARI: ischiotibiale, retto femorale del quadricipite.
 - ANTAGONISTI: psoas, iliaco, sartorio

ESECUZIONE: Ci mettiamo in piedi, con la sbarra sul trapezio e deltoidi (come in Figura), in pronazione come nello Squat. Si avanza, facendo un passo più lungo del normale, e si porta sulla gamba in avanti, mentre quella che è dietro si flette, avvicinando il ginocchio a terra. La schiena è dritta (fare particolare attenzione a questo dettaglio) e si cerca di mantenere l’equilibrio. Il piede che è avanti deve essere sulla verticale del ginocchio. Poi si riporta il corpo all’indietro con una spinta della gamba davanti. S’inspira all’inizio della discesa e si espira alla fine della salita.

ERRORI FREQUENTI: Portare avanti il ginocchio più del piede, inarcare la schiena nello scendere, rimbalzare e scendere poco.

PRESSA A 45°
I muscoli interessati durante l’esecuzione degli affondi sono i seguenti:
 -  PRINCIPALI: quadricipite, grande gluteo, adduttore.
 - SECONDARI: ischiotibiale.
 -  ANTAGONISTI: psoas, iliaco, sartorio

ESECUZIONE: Distesi sopra la spalliera inclinata della panca, con totale appoggio della schiena e elle anche, i piedi sopra la piattaforma con una separazione leggermente maggiore delle anche e le punte un pò aperte, si scende fino ad avvicinare le cosce al tronco, ma senza alzare il bacino dalla spalliera. In modo controllato ma energico si ritorna a salire fin quasi all’estensione massima. S’inspira nel primo terzo della discesa e si espira al termine della salita.

ERRORI FREQUENTI: Alzare il bacino nella discesa, bloccare le ginocchia nella posizione più alta, realizzare un percorso incompleto o esagerato, lavorare con troppo o con troppo poco peso e spingere con le gambe in modo diverso.

STACCHI A GAMBE TESE
I muscoli interessati durante l’esecuzione degli affondi sono i seguenti:
 - PRINCIPALI: grande gluteo, ischiotibiale, semimembroso, semitendinoso, capo lungo del bicipite femorale, lombare e paravertebrale.
- SECONDARI: gluteo medio, grande adduttore, piccolo adduttore e piriforme.
- ANTAGONISTI: psoas, iliaco, retto anteriore del quadricipite, tensore della fascia lata, pettine e sartorio.

ESECUZIONE: In piedi con le gambe quasi tese e leggermente separate e lo sguardo in avanti, s’impugna la sbarra appoggiandola alle cosce con presa in pronazione. Si riporta il tronco in avanti senza allontanare mai troppo la sbarra dal corpo, flettendo le anche senza inarcare la schiena e sentendo durante la discesa la pressione sui talloni, non sulle dita dei piedi. Lo sforzo deve essere localizzato mentalmente sui muscoli estensori dell’anca nella zona posteriore della schiena e poco sulla schiena. S’inspira all’inizio della discesa e si espira al termine della salita.

ERRORI FREQUENTI: Inarcare la schiena nello scendere, piegare le ginocchia e lavorare con peso inadeguato.

Per ulteriori informazioni su quali esercizi fare per rassodare le cosce contattatemi su http://www.personal-trainer-frisina-andrea.biz/ il vostro Personal Trainar online è a vostra disposizione.

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